Des horaires et de la lumière

Se lever et se coucher à des heures régulières, y compris le week-end, aide l’horloge interne à se caler. S’exposer à la lumière du jour dès le réveil, pendant au moins une heure, renforce ce signal. Le soir, au contraire, on baisse la lumière et on éteint les écrans environ une heure avant le coucher. La chambre doit rester sombre, calme et plutôt fraîche, et le lit réservé au sommeil.

Ce qui gêne l’endormissement

Les excitants (café, thé, boissons énergisantes, nicotine) sont à éviter à partir du début de l’après-midi. L’alcool facilite parfois l’endormissement mais fragmente la nuit. Une activité physique régulière améliore le sommeil, à condition de ne pas être intense juste avant le coucher. Si une sieste est nécessaire, elle reste courte, de cinq à vingt minutes, et en début d’après-midi.

Quand en parler au médecin

Des difficultés qui durent plus de trois mois, une somnolence dans la journée, des ronflements avec pauses respiratoires rapportées par l’entourage ou des endormissements au volant justifient une consultation. Tenir un agenda du sommeil pendant deux semaines aide le médecin à comprendre la situation. Les traitements médicamenteux ne sont pas la première réponse à une insomnie chronique : des approches comportementales sont souvent proposées en premier.